پیاده روی
پیاده روی
مقدمه:
پیاده روی (Walking) جزو لاینفک زندگی روزمره هر انسانی است. این فعالیت مطمئناً در کمپینگ، ورزش و سفر افزایش میابد.
طبق تعریف در wikipedia.org پیاده روی یک عملکرد ذاتی و اتوماتیک است که در خدمت سایر نقشها و فعالیتهای انسان قرار میگیرد.
به محض تولد یک کودک، هر پدر و مادری میداند که اولین قدم کودک رویداد بسیار مهمی است.
از تمامی این مطالب میتوان نتیجه گرفت که پیاده روی اصولی و صحیح و رعایت نکات جنبی آن بسیار مهم است. اصول و ماهیت کامل پیاده روی را میتوانید در سایت www.health.harvard.edu بیابید.
تیم سفری کالا قصد دارد تا با ترجمه، گردآوری مطالب مفید از سایتهای گوناگون و منابع پزشکی و همچنین جمع آوری تجربیات گذشته، مطلبی جامع ارائه دهد؛ ضمن اینکه عادات بد خیلی از افراد در زمینه پیاده روی را از بین ببرد.
اصول پیاده روی صحیح:
۱-کفش مناسب و با کیفیت بپوشید:
کفش نامناسب علاوه بر اینکه شما را زود خسته میکند، باغث کمردرد و پا درد نیز میشود.
کفشهای مناسب و با کیفیت گران هستند و شاید با نگاهی سطحی خریدهای مقتصدانه ای نباشند ولی به نظر بنده کاملا اقتصادی هستند؛ به این دلیل که یک کفش خوب چند سال برای شما کار میکند و در همین مدت شما چند کفش ارزان و بی کیفیت را خراب کرده که معمولا از نظر قیمت گرانتر از یک کفش خوب خواهند بود.
برندهای خوب مثل:
۱-Adidas ۲-Nike ۳-Reebok
۴-Degrees 361 ۵-Columbia ۶-Anta
۷-Skechers ۸-Salomon ۹-Under Armour
۱۰-Grisport ۱۱-Saucony و مدلهای مطرح دیگر
تجربه نویسنده: خود بنده فقط از آدیداس، سالومون و آنتا استفاده کردم که هر کدام از آنها را فقط به این دلیل که از نظر شکل ظاهری برایم تکراری و خسته کننده شدند؛ دور انداختم.
اگر قصد خرید اینترنتی دارید به دو مطلب توجه کنید:
A: چون تمام برندهای ذکر شده اورجینال هستند سایزبندی آنها از یک قاعده کلی پیروی میکند و شما میتوانید با استفاده از جدول زیر با خیالی آسوده خرید کنید:
سانتی متر اروپا – ایران آمریکا
۲۵ ۳۹ ۷
۲۵.۵ ۴۰ ۷.۵
۲۶ ۴۰.۵ ۸
۲۶.۵ ۴۱ ۸.۵
۲۷ ۴۲ ۹
۲۷.۵ ۴۲.۵ ۹.۵
۲۸ ۴۳ ۱۰
۲۸.۵ ۴۴ ۱۰.۵
۲۹ ۴۴.۵ ۱۱
۲۹.۵ ۴۵ ۱۱.۵
۳۰ ۴۶ ۱۲
۳۰.۵ ۴۶.۵ ۱۲.۵
۳۱ ۴۷ ۱۳
۳۱.۵ ۴۸ ۱۳.۵
۳۲ ۴۸.۵ ۱۴
۳۲.۵ ۴۹ ۱۴.۵
۳۳ ۵۰ ۱۵
برای بدست آوردن اندازه متریک پا ابتدا پایتان را روی یک کاغذ سفید قرار داده، سپس با خودکار پشت پاشنه پا و نوک شصتتان را علامت بزنید. حالا با اندازه گیری فاصله بین دو علامت میتوانید سایز پایتان را بدست آورید و طبق جدول بالا سایز کفش مورد نظرتان را پیدا کنید.
ضمنا اگر پهنای پایتان نسبت به حالت معمول پهنتر است نیم یا یک سایز کفشتان را بزرگتر انتخاب کنید.
B- نکته جالب این برندها این است که در اکثر آنها سایز نیم هم وجود دارد.
C- با استفاده طولانی مدت از این کفشها، پایتان بو نمیگیرد و اطرافیانتان را شکنجه نخواهید کرد.
۲- لباسهای سبک و راحت بپوشید:
از آنجا که پیاده روی همراه با تحرک تمام اعضای بدن است؛ پس باید طوری لباس بپوشید که دستها و پاهایتان آزادانه حرکت کنند.
3- با برنامه زمانی حرکت کنید:
در پیاده روی رعایت یک پروسه زمانی سه مرحله ای الزامی است:
- در آغاز بین ۵ تا ۱۰ دقیقه آهسته حرکت کنید، تا بدنتان گرم شود.
- پس از گرم شدن سرعت پیاده روی خود را تا حد معقول (بسته به سن و وزن شما) افزایش دهید.
- پس از اتمام پیاده روی به یکباره نایستید و باز هم بین ۵ تا ۱۰ دقیقه آرام حرکت کنید تا به تدریج بدنتان سرد شود.
۴- حفظ حالت طبیعی بدن حین پیاده روی:
- حتما سرتان را به سمت مقابل و صاف نگهدارید.
- شانه هایتان را کاملا عقب بکشید و به هیچ وجه غوز نکنید.
- شکم را به داخل و سینه را فراخ کنید
- اجازه دهید دستهایتان به طور طبیعی حرکت کرده، نوسان طبیعی خود را داشته باشد.
۵- با قدمهای کوتاه حرکت کنید:
هرچه فاصله قدمهایتان را بیشتر کنید و به عبارتی بلندتر قدم بردارید زودتر خسته میشوید.
سرعت پیاده روی
سرعت پیاده روی به عواملی چون سن، قد، وزن، شیب سطح زمین تناسب اندام فرد بستگی دارد. سرعت پیاده روی برای یک انسان معمولی حدود ۵ کیلومتر بر ساعت است.
برخی از افراد قادرند تا سرعت ۸ کیلومتر بر ساعت راه بروند و باز هم حالت پیاده روی در آنها حفظ شود؛ بدین معنی که برای رساندن سرعتشان به ۸ کیلومتر بر ساعت نیاز ندارند بدوند.
راه رفتن قدرتی Power Walking
در این نوع راه رفتن فعالیت قلب به ۶۰ تا ۸۰ درصد “HRMax یا حداکثر ضربان قلب” می رسد. این نوع پیاده روی می تواند به اندازه راه رفتن در سربالایی و حتی آرام دویدن کارامد باشد.
سرعت راه رفتن قدرتی معمولا بین ۷ تا ۹ کیلومتر میباشد.
راه رفتن قدرتی به دلیل اهمیت بالا در سلامت بدن، حذف کالری زیاد از ورزشکار و تاثیر مثبت روی قلب که باعث کاهش فشار خون میشود؛ در مسابقات المپیک گنجانده شده است.
مراحل صحیح راه رفتن قدرتی
قدم اول- بدنتان را به مدت ۵ دقیقه گرم کنید. برای این کار میتوانید از طناب زدن آهسته و سبک، پیاده روی معمولی و پریدنهای کوتاه و سبک استفاده کنید.
قدم دوم- عضلات خود را بکشید.
قدم سوم- آرنجتان را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید طوری که ساعد دستتان با سطح زمین موازی باشد.
قدم چهارم- سر کاملا رو به جلو، نگاه به خط مستقیم، شانه ها به سمت عقب و بالا کشیده شود.
قدم پنجم- دهانتان را برای اطمینان از تنفس طبیعی کمی باز کنید و شکمتان را به داخل ببرید.
قدم ششم- پاشنه پایتان را کاملا از جا بلند کنید و همزمان با اعمال فشار از طرف پا و ران به سمت باسن، قدم بردارید.
تفاوت عمده پیاده روی معمولی با پیاده روی قدرتی: ۱- در پیاده روی معمولی، نوک پا فقط با اختلاف کمی پس از پاشنه پا بلند میشود ولی در نوع قدرتی پاشنه پا کاملا به سمت بالا کشیده شده، طوری که تمام وزن بدن روی نوک پا قرار میگیرد و سپس نوک پا از سطح زمین جدا میشود. ۲- در پیاده روی معمولی باسن حالت طبیعی خود را حفظ میکند ولی در پیاده روی قدرتی همزمان با فشار شکم به داخل، باسن به سمت عقب و بالا کشیده میشود یا به عبارتی برجسته میگردد.
پیاده روی و علم پزشکی
حدود ۲۴۰۰ سال قبل بقراط گفت “پیاده روی بهترین داروی مرد است.” دو دانشمند جهت رد یا تایید بیانیه بقراط، تحقیقی جامع بین ۴۵۹.۸۳۳ نفر از دانشجویان کالج لندن، بین سالهای ۱۹۷۰ تا ۲۰۰۷ ، از نظر بیماریهای قلبی عروقی و به صورت رایگان انجام دادند.
تعدادی از این نتایج به شرح زیر است:
تعداد ۱۰.۲۶۹ نفر از آنها به دلیل پیاده روی به میزان ۹ مایل یا ۱۴.۵۰۰ متر در هفته، میزان مرگ و میر ۲۲ درصد کمتر از سایرین است.
تعداد ۴۴.۴۵۲ مرد به دلیل پیاده روی به مدت ۳۰ دقیقه در روز، میزان بیماریهای قلبی و عروقی در آنها ۱۸ درصد کمتر از افراد دیگر میباشد.
برای کسب اطلاعات تکمیلی به سایت www.health.harvard.edu مراجعه فرمایید.
نرم دویدن Jogging
نرم دویدن یا Jogging نوعی پیاده روی سرعت گرفته است به طوری که حالت دویدن به خود بگیرد، فرد عرق کند و دیگر اینکه اگر فردی در کنارتان و با شما در حال دویدن بود بتوانید بدون سختی در تنفس با او صحبت کنید. پس اگر در حین دویدن قادر به صحبت با فرد کناری خودتان نیستیدٍ؛ جاگینگ نمیکنید.
نرم دویدن یک ورزش هوازی است و به عنوان بهترین ورزش هوازی شناخته میشود.
سرعت جاگینگ یا نرم دویدن ۱۰ کیلومتر بر ساعت میباشد.
کالری مصرفی فعالیتهای مختلف
چند نمونه از این فعالیتها که در بین عموم مردم رایج است را در زیر برای شما بیان میکنم و در صورت تمایل به مشاهده لیست کامل میتوانید از سایت دکتر کرمانی استفاده کنید:
جاگینگ یا نرم دویدن به مدت ۱۰ دقیقه ۲۳۶ کالری
پیاده روی با سرعتی کم بر سطح هموار در ۳۰ دقیقه ۱۱۸ کالری
پیاده روی با سرعتی زیاد بر سطح هموار در ۳۰ دقیقه ۱۹۷ کالری
راه رفتن در کنار کودک به مدت ۳۰ دقیقه ۹۸ کالری
دویدن سریع در ۳۰ دقیقه ۵۳۲ کالری
دویدن با سرعت متوسط در ۳۰ دقیقه ۴۵۳ کالری
دویدن با سرعت کم در ۳۰ دقیقه ۳۹۴ کالری
طناب زدن سریع در ۳۰ دقیقه ۴۷۳ کالری
طناب زدن با سرعتی متوسط در ۳۰ دقیقه ۳۹۴ کالری
طناب زدن با سرعت کم در ۳۰ دقیقه ۳۱۵ کالری
رابطه سرعت پیاده روی با زمان و مقدار کالری مصرفی
با مصرف ۵۰۰ کالری، مقدار نیم کیلوگرم از وزن بدن کاسته میشود. ولی نکته مهم در اینجاست که مقدار پیاده روی که باید انجام شود تا مثلا ۵۰۰ کالری مصرف شود در وزنهای مختلف متفاوت است.
هر چه وزن بیشتر باشد با همان مقدار پیاده روی، مقدار کالری بیشتری نسبت به سبک وزنها مصرف میشود.
برای فهم بهتر مطلب فوق به جدول زیر توجه فرمایید:
وزن سرعت پیاده روی زمان کالری مصرفی
۵۷ ۶ کیلومتر بر ساعت ۱۱۱ دقیقه ۵۰۰ کالری
۷۰ ۷ کیلومتر بر ساعت ۸۱ دقیقه ۵۰۰ کالری
۸۴ ۶ کیلومتر بر ساعت ۷۵ دقیقه ۵۰۰ کالری
امیدواریم توانسته باشیم قدمی هرچند کوچک برای سلامت و شادابی شما کاربران عزیز برداشته باشیم. هر ایده و نظر و انتقادی که دارید با خشنودی پذیرا هستیم.
مترجم و ویراستار: یلدا م – تیم سفری کالا اردیبهشت ۹۵
سایر منابع: